1.休息と氷:
- 可能な限り足を休ませてください。
- 炎症を軽減するために、1 日数回、土踏まずの部分にアイスパックを 15 ～ 20 分間当てます。
2.サポート力のある靴を履いてください:
- 体重を均等に分散するために、アーチサポートが良く、クッション性のあるソールを備えた靴を選択してください。
- 足の神経を圧迫する可能性があるため、きつすぎる靴は避けてください。
3.ストレッチ体操:
- 足指のタッチとふくらはぎのストレッチを実行して、足底筋膜を伸ばし、土踏まずの痛みを軽減します。
4.カスタム矯正具:
- 市販のインソールでは十分なサポートが得られない場合は、足病医が作成したカスタムの矯正器具を入手することを検討してください。
5.オーバープロネーションを避ける:
- 過回内（歩くときに足が過度に内側に回転する）の場合は、回内を制御するシューズ インサートを使用してください。
6.マッサージ:
- アーチ部分を優しくマッサージして血液循環を改善し、緊張を和らげます。
7.エプソム ソルト ソーク:
- 温かいエプソムソルトのお風呂に足を浸すと、炎症が軽減されます。
8.テニスボールを使用します:
- テニスボールを足の下で転がして圧力を加え、土踏まずをマッサージします。
9.着圧ソックス:
- 血流を改善しサポートを提供するために着圧ソックスを着用してください。
10.理学療法:
- 土踏まずの痛みが続く場合は、理学療法士に具体的な運動や治療法について相談してください。
11.影響の大きいアクティビティを制限する:
- ランニングやジャンプなどの衝撃の大きい活動を減らすか修正して、土踏まずが回復する時間を与えます。
12.足を高くします:
- 座っているときは常に足を上げて、土踏まずへの圧力を軽減します。
13.市販の鎮痛剤:
- 痛みや炎症を管理するには、イブプロフェンやアセトアミノフェンなどの市販鎮痛剤を使用してください。
14.適切な水分補給:
- 脱水症状は足の痛みを悪化させる可能性があるため、十分な水分補給を行ってください。
15.体重を監視してください:
- 過剰な体重は足への負担を増やすため、健康的な体重を維持することで土踏まずの痛みを軽減できます。
16.足病医に相談してください:
- 土踏まずの痛みが続く場合、またはひどい場合は、足病専門医に相談して徹底的な評価と治療を受けてください。
アーチの痛みは根本的な原因によって異なる可能性があることに注意してください。長期的な症状を軽減するには、根本原因に対処することが重要です。家庭療法で十分な軽減が得られない場合は、医療提供者に専門的なアドバイスを求めることを検討してください。